วางแผนการเติมพลังงาน คาร์โบไฮเดรต สารน้ำ และเกลือแร่
สำหรับการแข่งขัน — อ้างอิงจากวิทยาศาสตร์กีฬา

Carbohydrateⓘ
เชื้อเพลิงหลักของนักกีฬา เก็บเป็น glycogen ~90–120 นาที ต้องเติมในแข่งนานกว่า 60 นาที
Fluidⓘ
ขาดน้ำ 2% กระทบสมรรถนะอย่างมีนัยสำคัญ ดื่มก่อนกระหาย ไม่ดื่มมากเกินไป
Sodiumⓘ
เกลือแร่สำคัญที่สูญเสียทางเหงื่อ ป้องกันตะคริว ช่วยดูดซึมน้ำ ป้องกัน Hyponatremia
STEP 01 — รายละเอียดการแข่ง
EVENT DETAIL

เลือกรูปแบบและระยะทางการแข่งขัน

ต้องการใช้ผลิตภัณฑ์กลุ่มไหนบ้าง?
ระบบจะแนะนำเฉพาะสิ่งที่คุณเลือก
Energy Gel
25BOOST Original & Coffee
พกง่าย เติมเร็ว
Energy Drink Mix
40ENDURE & 80ENDURE
Carb + Sodium รวมในเครื่องดื่ม
Electrolyte
250SALT+ & 500HYDRO+
เสริมโซเดียมโดยตรง
1 / 6
STEP 02 — เป้าหมาย
เป้าหมายการแข่ง

เป้าหมายกำหนดระดับความเข้มข้นและความต้องการพลังงาน

เข้าเส้นชัย
RPE 5–6 · สนุกกับการแข่ง ไม่กดดันเรื่องเวลา
แข่งขัน
RPE 7–8 · มีเวลาเป้าหมาย รักษาเพซ ทำดีที่สุด
PR / โพเดียม
RPE 9–10 · วิ่งใกล้ขีดสุด ต้องการพลังงานที่แม่นยำ

* การเลือกเป้าหมายการแข่งขันมีผลต่อปริมาณ Carbohydrate ที่แนะนำ

2 / 6
STEP 03 — ระยะเวลา
เวลาแข่งขัน

เวลาที่คาดว่าจะใช้ในการแข่งขันทั้งหมด

เวลารวม
4:00
ต้องเติมพลังงาน
จำเป็น
ชั่วโมง
4 hrs
0h30h
นาที
0 min
0m55m
3 / 6
STEP 04 — สภาพอากาศ
สภาพอากาศ

อุณหภูมิและความชื้นส่งผลโดยตรงต่อสารน้ำและเกลือแร่

อุณหภูมิ (°C)
28 °C
5°C45°C
สภาพโดยรวม
เย็น
ต่ำกว่า 20°C
ปานกลาง
20–30°C
ร้อน
สูงกว่า 30°C
4 / 6
STEP 05 — เหงื่อและโซเดียม
ปริมาณเหงื่อ

อัตราเหงื่อและความเค็มกำหนดการสูญเสียสารน้ำและโซเดียม

อัตราการเสียเหงื่อ

สังเกตหลังออกกำลัง 1 ชั่วโมง ในสภาพอากาศปกติ

น้อยเสื้อเปียกเล็กน้อย ไม่ค่อยกระหายน้ำ และผิวแห้งเร็ว
ปานกลางเสื้อเปียกชัดเจน กระหายน้ำสม่ำเสมอ คนส่วนใหญ่อยู่กลุ่มนี้
มากเสื้อชุ่มโชก กระหายน้ำมาก หรือมักเกิดในอากาศร้อนจัดและความชื้นสูง
น้อย
เหงื่อน้อย
ปานกลาง
เหงื่อปกติ
มาก
เปียกชุ่ม
ปานกลาง — ~800–1,200 ml/hr
คนส่วนใหญ่อยู่กลุ่มนี้ สูญเสีย 0.8–1.2 ลิตร/ชม.
ความเค็มของเหงื่อ

สังเกตหลังออกกำลัง 1 ชั่วโมง จากผิวหนังและเสื้อ

น้อยไม่มีคราบขาว เหงื่อไม่เค็ม และผิวไม่คัน
ปานกลางมีคราบขาวจางๆ ที่ขมับหรือแก้ม และเหงื่อมีรสเค็มเล็กน้อย
มากคราบขาวชัดเจนบนเสื้อและผิว เหงื่อเค็มมาก ตาแสบ หรือผิวคัน
น้อย
ไม่เค็ม
ปานกลาง
เค็มพอดี
มาก
เค็มมาก มีคราบ
ความเค็มปานกลาง — Na ~700–900 mg/hr
เหงื่อมีความเค็มปกติ เหมาะกับนักกีฬาส่วนใหญ่
5 / 6
STEP 06 — ข้อมูลร่างกาย
ข้อมูลร่างกาย

ใช้คำนวณอัตราสารน้ำที่เหมาะสมกับร่างกายคุณ

น้ำหนักตัว (kg)
65 kg
40 kg120 kg
เพศ
ชาย
Male
หญิง
Female
ไม่ระบุ
Prefer not to say
6 / 6
แผนพลังงานของคุณ
MARATHON
FUEL PLAN
CARBOHYDRATE / HR
60
g / hr
FLUID / HR
650
ml / hr
SODIUM / HR
700
mg / hr
ก่อนวันแข่ง
ระหว่างแข่ง
หลังแข่ง
MY PLANS
แผนที่บันทึก

แผนที่คุณบันทึกไว้ทั้งหมด